Zelfcompassie is niet hetzelfde als zelfvertrouwen of zelfverzekerd zijn. En het is ook geen zelfmedelijden. Deze begrippen gaan namelijk allemaal over hoe je over jezelf denkt. Zelfcompassie gaat echter over hoe je jezelf behandelt: of je compassie hebt voor jezelf en lief en begripvol bent richting je gedachten en gevoelens.

Wat betekent zelfcompassie?

Kristin Neff, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Texas en expert en pionier op het gebied van zelfcompassie, stelt dat zelfcompassie betekent dat je jezelf op dezelfde manier behandelt als iemand die je dierbaar is. Ook als die persoon een fout maakt of iets ‘doms’ doet.

Zelfcompassie betekent dat je accepteert dat jij ook maar een mens bent en dat je fouten maakt. Het betekent dat je jezelf niet afkraakt of boos op jezelf bent vanwege je menselijkheid.

Zelfcompassie door Kristin Neff

Kristin Neff heeft als eerste ter wereld wetenschappelijk onderzoek gedaan naar zelfcompassie. Uit haar onderzoek blijkt uit welke componenten zelfcompassie precies bestaat. Daarnaast heeft ze samen met Chris Germer, klinisch psycholoog en leraar aan de Harvard Medical School, concrete oefeningen en meditaties ontwikkeld om zelfcompassievaardigheden te trainen en creëerde ze de zelfcompassie-schalen.

Wat houdt zelfcompassie in: de 3 componenten

De basisvaardigheden van zelfcompassie bestaan uit drie componenten:

1. Vriendelijkheid: Net zo vriendelijk en zorgzaam voor jezelf zijn als je bent voor een dierbare
2. Common humanity: Erkennen dat je menselijk bent en dus niet perfect
3. Mindfulness: Je niet laten meeslepen door zelfkritiek en het idee dat je niet goed genoeg bent

Maar wat betekent dat precies?

1. Vriendelijkheid

Dit betekent dat je vriendelijk bent voor jezelf (in plaats van zelfkritisch) als de dingen niet gaan zoals je dat graag had gezien. Het betekent dat je erkent dat niemand een perfect leven leidt. Het is maar hoe je omgaat met je imperfecties. Geef je jezelf op je kop omdat je, net als ieder mens, weleens de mist in gaat? Neem je het persoonlijk als je een fout maakt of als iemand onaardig tegen je is? Heb je dan het idee dat jij niet ok bent? Dan is je innerlijke criticus overactief en lijd je meer onder dat wat er gebeurt dan nodig is.

Dat komt doordat je niet alleen last hebt van wat niet gaat zoals je wilt, maar ook van het feit dat je jezelf daarvoor op je kop geeft. Als een goede vriend een fout maakt, foeter je hem dan uit? De kans is groot dat je dan begripvol, steunend en bemoedigend bent. Zelfcompassie betekent dat je net zo begripvol, steunend en bemoedigend naar jezelf bent.

2. Omarm je menselijkheid (common humanity)

Hoewel je best begrijpt dat niemand perfect is, verdwijnt dat begrip vaak zodra je naar jezelf en je eigen leven kijkt. Als je verkeerde keuzes maakt of faalt, heb je de neiging om jezelf dit kwalijk te nemen. Als je ongelukkig, somber of angstig bent, heb je het idee dat je iets niet goed doet. Je vervalt makkelijk in zelfverwijten. Alsof je alles zelf in de hand hebt.

Maar verkeerde keuzes maken, domme dingen doen, falen en je soms somber of angstig voelen, is een onontkomelijk onderdeel van het mens-zijn. Het hoort erbij. Toch denk je al snel dat je de enige bent en voelt je alleen in je ongelukkigheid. Terwijl dit juist iets is wat je met de rest van de mensheid deelt.

Erkennen dat imperfectie hoort bij het menselijk bestaan, is bevrijdend. Het betekent niet dat je niet meer hoeft te streven naar en presteren, het betekent dat je niet slecht bent omdat je slechte ervaringen hebt. Het maakt je menselijk.

Wat je ook ervaart, voelt en denkt, er zijn altijd mensen die precies hetzelfde ervaren, voelen en denken. Door dit te realiseren, voel je je meer verbonden met anderen, júist vanwege je imperfecties. En dat maakt de weg vrij om te groeien en te leren van je ervaringen. Zelfverwijt blokkeert groei.

Ook interessant: Omgaan met (heftige) emoties, wat helpt?

3. Mindfulness

Mindfulness houdt in dat je opmerkzaam bent van je eigen ervaringen zoals ze zich aandienen. Het betekent in die zin ook dat je bereid bent om ook de onprettige ervaringen te erkennen, maar dat is vaak lastig. Het liefst wil je onprettige gevoelens, pijn en ongemak vermijden en problemen en moeilijkheden gelijk oplossen. Maar als je je eigen ervaring niet onder ogen wil zien, kun je ook de oplossing niet vinden.

Mindfulness gaat dus altijd gepaard met actie. Na het opmerken en toelaten van dat wat er is, komt de vraag: wat kan ik doen nu ik deze ervaring heb? Soms is het antwoord: vriendelijk en zorgzaam zijn voor jezelf, omdat dit pijnlijk of moeilijk is; omdat niet alles zomaar op te lossen is.

Mindfulness zorgt er ook voor dat je de innerlijke criticus leert herkennen. Je bewust worden van de stem die een stroom van oordelen, eisen en kritiek over je uitstort. Vaak is die criticus zo eigen geworden dat het behoorlijk lastig is om deze te herkennen. Maar pas als je ‘m opmerkt, kun je er een compassievolle stem tegenover zetten.

Waarom is zelfcompassie belangrijk?

Bij veel mensen heeft de innerlijke criticus het hoogste woord. Zolang je aan je eigen hoge eisen kunt voldoen, lijkt alles goed te gaan. Maar als het leven even tegenzit (en dat zit het regelmatig), werkt die innerlijke criticus belemmerend. En daarmee maak je het dubbel zo zwaar: je geeft jezelf op je kop in een situatie die sowieso al moeilijk is.

Onderzoek van Neff toont aan dat mensen die zelfcompassie beoefenen, veerkrachtiger zijn en meer emotioneel evenwicht ervaren. Je kunt met mildheid en begrip naar jezelf kijken, ook als het leven moeilijk is. Dat vermindert stress, helpt je om constructief met tegenslag om te gaan en meer kalmte te ervaren en geeft je ook de kracht om verandering na te streven.

Lees ook: Zelfcompassie is meer dan een modewoord

Hoe oefen je zelfcompassie?

Je kunt zelfcompassie ontwikkelen door te oefenen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen. Een goed startpunt is het leren herkennen van je kritische stem:

Onderzoek welke woorden, beelden of gevoelens jouw kritische stem oproept. Die stem voelt misschien als ‘waar’ en heel eigen, maar het is niets meer dan een (aangeleerde!) vorm van self-talk – een duiveltje dat je wel hoort, maar niet ziet. Merk je dat je innerlijke dialoog niet vriendelijk is? Stop even, haal diep adem en vraag je af: wat zou ik tegen een goede vriend zeggen? Probeer vervolgens net zo zorgzaam voor jezelf te zijn.

Meer oefeningen? 5 mindful oefeningen voor meer zelfcompassie

Test je zelfcompassie

Wil jij weten hoe vriendelijk jij bent voor jezelf? Kristin Neff heeft een test ontwikkeld waarmee je kunt toetsen hoe vriendelijk je voor jezelf bent. Let op: de test is Engelstalig.

Een zelfcompassie-training volgen? Bekijk het overzicht aan zelfcompassie-trainingen.

Beeld: Valeriia Miller via Pexels