Soms lijkt het alsof je (negatieve) gedachten in een eindeloze loop vastzitten. Je analyseert, herkauwt en probeert elk mogelijk scenario uit te pluizen—zonder echt tot een oplossing te komen. Hoe meer je je gedachten probeert te stoppen, hoe sterker ze zich opdringen. Gelukkig is overdenken en piekeren geen onvermijdelijk lot. Helemaal stoppen met piekeren is een utopie–daarover later meer, maar je kunt wél leren om uit de mentale wirwar te stappen en meer rust in je hoofd te krijgen.

Waarom kun je niet stoppen met piekeren?

Wij mensen denken graag dat we alles onder controle hebben. Dat we de wereld naar onze hand kunnen zetten en onze levensloop zelf kunnen bepalen. Hoewel dat deels zeker zo is en sommige omstandigheden het gevolg van onze keuzes zijn, is dit maar een klein deel van de werkelijkheid.

We hebben zoveel niet voor het zeggen

Het leven is niet maakbaar. Je hebt zoveel niet voor het zeggen. Je hebt geen invloed op het milieu waarin je geboren wordt, het genenpakket waarmee je ter wereld komt, en wat deels je karaktereigenschappen, gevoeligheden en gezondheid bepaalt.

Daarnaast heb je maar weinig invloed op de omstandigheden waarin je opgroeit en de mensen met wie je in aanraking komt.

Negatieve gedachten gaan voor op positieve

Bovendien is je brein er evolutionair gezien op gericht om juist de negatieve ervaringen goed te onthouden. In de psychologie wordt dat de negativity bias genoemd.

Voor onze voorouders was het van levensbelang om negatieve ervaringen te onthouden en deze zoveel mogelijk te vermijden. Anders hadden wij als soort nooit kunnen overleven.

Je hersenen zijn voortdurend waakzaam en scannen de wereld om je heen steeds op gevaar. Het is kenmerkend voor de hersenen dat ze sneller negatieve informatie bespeuren dan positieve.

Wat kun je doen als je te veel piekert?

Zodra de hersenen iets als negatief of slecht interpreteren, wordt je aandacht daar als een magneet naartoe getrokken. Je gaat je zorgen maken. Als er geen directe oplossing voorhanden is, gaan je door met denken: je gaat piekeren.

Hierdoor wordt de zogenaamde piekergroef in je hersenen dieper en merk je de fijne dingen niet meer op.

“Piekeren is net als schommelen. Je bent wel bezig, maar komt niet van je plaats.”

Kun je je gedachten uitzetten?

Er is geen manier om volledig te stoppen met piekeren. Of je nu piekert over je relatie, je werk of iets wat je eerder vandaag hebt gezegd, zorgen horen bij het leven.

Wel kun je leren het piekeren te herkennen en jezelf vriendelijk naar een ander perspectief te leiden. Zo spreek je andere delen van je hersenen aan, en als je dat maar vaak genoeg doet, wordt je piekergroef vanzelf minder diep.

In 5 stappen minder piekeren

Je kunt dus niet volledig van piekeren afkomen, maar met de volgende stappen leer je je minder te laten meeslepen door je piekergedachten.

1. Heb begrip voor je gepieker
   Erken dat je brein je probeert te helpen. Nadenken heeft als doel om mogelijk gevaar te elimineren en je in veiligheid te brengen. Maar piekeren zorgt er alleen maar voor dat je je, gestrest, angstig en onrustig voelt. Het gevaarsysteem in je brein staat aan. Maar je brein heeft goede intenties. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: dank je dat je me probeert te helpen en me probeert te behoeden voor gevaar.
2. Laat je gevoelens toe
   Piekeren brengt gevoelens van angst, onrust of stress met zich mee. Gevoelens die je liever niet voelt. Vaak ga je zo op in je gepieker dat je niet eens opmerkt dat je je angstig voelt. Het tegenovergestelde gebeurt: je laat je gevoel helemaal toe. Maar: ‘what you resists persists’ . Of met andere woorden: dat waar je je tegen verzet, houdt juist aan. Oefen dus om je gevoelens gewoon te laten zijn zoals ze zijn. Zeg tegen jezelf: het is ok, laat me de angst (of stress of onrust) maar voelen.
3. Geef het gevoel milde en vriendelijke aandacht
   Ga met vriendelijke aandacht naar je gevoel toe. Je kunt je hand op je hart leggen of op de plek waar je de onrust of spanning voelt. Onderzoek toont aan dat dit je zenuwstelsel kalmeert. Aanraking zet oxytocine vrij, geeft je brein een signaal van vriendelijkheid en compassie en heeft een troostend effect. Neem de tijd om dit gevoel je liefdevolle aandacht te geven. Zeg tegen jezelf: Ik hoor je, ik voel je pijn of verdriet. Ik ben bij je.
4. Onderzoek het gevoel en geef jezelf wat je nodig hebt
   Je kunt je zelf een aantal vragen stellen om het gevoel te onderzoeken. Je kunt je hand op je hart houden als je deze vragen aan jezelf stelt. Wat vertelt dit gevoel je? Vertelt het je dat je niet goed genoeg of het niet waard bent? Of misschien dat het gevoel je zal overweldigen als je het toelaat? Stel jezelf eens de vraag: wat heeft dit gevoel nodig nu? Misschien heeft het liefde of zorgzaamheid nodig? Neem de tijd om dat wat het gevoel nodig heeft ook aan jezelf te geven. Zeg tegen jezelf: Moge ik me vredig en rustig voelen, moge ik vrij zijn van deze angst, moge ik compassie hebben voor mezelf ook bij deze gevoelens.
5. Herhaal bovenstaande keer op keer.
   Zie het als een oefening om het piekeren te verminderen of minder erg te vinden. Je gedachten mogen er zijn. Je kunt er begrip en compassie voor hebben en jezelf geven wat je nodig hebt.

Ook interessant: Omgaan met (heftige) emoties, wat helpt?

We maken ons allemaal zorgen

Waar je je ook zorgen over maakt, er zijn altijd duizenden mensen te vinden met dezelfde zorgen als jij. Kwetsbaarheid hoort bij het menszijn. In je zorgen en angsten voel je je vaak alleen, maar herinner jezelf eraan dat niet zo is.

Alle mensen zijn kwetsbaar en zitten met dit brein opgescheept. Praten over je zorgen en gedachten helpt. Zo kom je uit je isolement en herinner je jezelf eraan dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Common humanity, noemen we dat.

Een oefening om minder te piekeren

Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness de spiraal van negatieve gedachten over jezelf, het piekeren over je relatie of werk of gevoelens van onrust en spanning kan doorbreken. Het gaat daarbij niet om het stil krijgen van je gedachten, maar om het opmerken en laten voor wat het is: gedachten.

Zo bleek uit een review van verschillende studies over mindfulness based stress reduction dat mindfulness-meditatie helpt om je niet mee te laten slepen door negatieve gedachten, stress of overweldigende emoties.

Er zijn dan ook verschillende oefeningen die je kunt doen om minder te piekeren. Denk aan een korte bodyscan of een zitmeditatie met aandacht op de adem. Bekijk alle mindfulness-oefeningen die kunnen helpen bij piekeren.

Beeld: Jasmin Chew via Pexels