De meeste mensen zijn vriendelijker voor een ander dan voor zichzelf. Tegen een goede vriend(in) reageer je begripvol, steunend en troostend als die persoon een fout heeft gemaakt. Als je zelf een fout maakt of iets doms hebt gedaan, reageer je anders. Je bent al snel veroordelend, kritisch en hard. Een wereld van verschil. Deze oefeningen voor zelfcompassie leren je om vriendelijker voor jezelf te zijn.

Waarom wil je zelfcompassie oefenen?

Uit onderzoek blijkt dat zelfkritiek je totaal niet helpt om geen fouten meer te maken. Sterker nog: zelfkritiek is zelfs schadelijk; het maakt je juist gestrest. Het zet je lichaam in de alarmstand en je stresshormonen gaan omhoog, wat op de lange termijn schadelijk voor je gezondheid is.

Uit onderzoek van Kristin Neff, zelfcompassie-expert en hoogleraar aan de Universiteit van Texas, blijkt dat mensen die vriendelijk en compassievol voor zichzelf zijn, beter met moeilijke situaties omgaan en zich bewuster zijn van hun gevoelens. Daardoor blijven ze beter in balans in moeilijke situaties en ervaren ze minder stress.

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie betekent vriendelijk en begripvol naar jezelf zijn, in plaats van zelfkritisch, aldus Neff. Het bestaat uit drie elementen:

• Vriendelijkheid: mild zijn voor jezelf
• Common humanity: beseffen dat lijden en imperfectie menselijk zijn
• Mindfulness: je gevoelens waarnemen zonder erin te verdrinken

Dit helpt je om met moeilijke situaties en gevoelens om te gaan zonder jezelf te veroordelen.

5 oefeningen voor meer zelfcompassie

Maar hoe krijg je meer zelfcompassie? Deze vijf oefeningen leren je om vriendelijker en milder naar jezelf te zijn.

1. Leer je kritische stem herkennen

Onderzoek eens welke woorden, beelden of gevoelens jouw kritische stem gebruikt of oproept. Je kritische stem lijkt op een duiveltje dat je wel hoort, maar niet ziet. Het voelt soms als heel echt en eigen, maar het is een (aangeleerde) manier van ‘self-talk’. Als je dit kunt opmerken, kun je het ook anders doen.

Steeds als je merkt dat je innerlijke dialoog niet vriendelijk is, stop dan even. Haal een keer diep adem. Bedenk wat je tegen een goede vriend zou zeggen en laat je daardoor inspireren. Kijk eens of je net zo vriendelijk en zorgzaam kunt zijn naar jezelf.

2. Erken je gevoelens

Als stressvolle situaties of gevoelens zich aandienen, erken dan dat het een moeilijk moment is. Moeilijke momenten horen bij het leven. Neem het niet persoonlijk en wees alert op zelfkritiek. Herinner jezelf eraan dat je juist op moeilijke momenten vriendelijk en zorgzaam voor jezelf wil zijn.

3. Neem mindful pauzes

Geef je hersenen regelmatig een korte pauze. Drink een kop koffie of thee of eet je lunch met aandacht en neem de tijd om ervan te genieten (dus niet terwijl je tegelijkertijd dat telefoontje afhandelt of je email leest). Alsmaar door rennen verhoogt je stressniveau en maakt je minder bewust van dat innerlijke duiveltje.

4. Geef je lichaam aandacht

Ook of juist als je het druk hebt. Check af en toe in bij jezelf en merk op hoe je lichaam voelt. Kijk eens wat het nodig heeft. Misschien wil je wel even wat strek-oefeningen doen, een betere zithouding aannemen of een paar een minuten je spieren bewust ontspannen. Wees zorgzaam en vriendelijk voor je lijf.

5. Waar ben je dankbaar voor? 

Schrijf aan het eind van de dag vijf dingen op waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid beoefenen, is een snelle (en bewezen) manier om je gelukkiger te voelen. En vergeet jezelf niet! Sta eens stil bij de dingen die jij goed hebt gedaan. Waar ben je tevreden over? Voor welke kwaliteit van jezelf ben je dankbaar?

Blik voor het slapen gaan terug op de dag. Laat alle worstelingen van de dag bewust los. Spreek jezelf eens vriendelijk toe: ‘Je hebt gedaan wat je kon, zo goed als je kon. En ook al was niet alles perfect, wat het toch nooit is, je hebt het goed gedaan.’

Weten hoe vriendelijk jij voor je zelf bent? Deze zelfcompassietest van Kirstin Neff geeft inzicht.

Waarom is zelfcompassie ontwikkelen moeilijk?

De wereld waarin we leven, lijkt steeds meer op scherp te staan. Enerzijds door maatschappelijke problemen, zoals sociale ongelijkheid, oorlog en de klimaatcrisis, anderzijds door de urgency culture waarin we leven. Het zijn allemaal uitdagingen die ons dagelijks raken.

In een onrustige wereld kan het voelen alsof je constant moet vechten om je hoofd boven water te houden. Dat maakt het lastig om compassie voor jezelf te hebben en vriendelijk naar jezelf te blijven.

Doen: Volg een zelfcompassie-workshop van Kirstin Neff

Beeld: Andrea Piacquadio