Mindfulness beoefenen en mediteren is niet per se hetzelfde. Mindfulness is mild en vriendelijk aanwezig zijn in het moment. Meditatie is een manier om dat te bereiken, maar er zijn genoeg andere mindfulnessoefeningen die je kunt doen. Ideaal voor beginners, want mediteren kan lastig zijn, maar ook voor op het werk of als je op de trein staat te wachten.

Kun je mindfulness beoefenen zonder meditatie?

Volgens de Van Dale betekent mediteren dat je je concentreert op het innerlijk. Dat maakt mediteren een manier om met je aandacht in het huidige moment te komen; het doel van mindfulness. Maar er zijn meer manieren of oefeningen waarop je die vriendelijke aanwezigheid in het nu kunt bereiken.

Je kunt dus mindfulness beoefenen zonder dat je mediteert. Sterker nog: er zijn talloze oefeningen die je kunt doen (thuis, op het werk, eigenlijk overal) om meer mindful te leven en die niks met meditatie te maken hebben.

“In meditatie neem je de tijd om je gewaar te worden van je gedachten. Je merkt ze op, ziet hoe ze komen en kijkt hoe ze weer gaan.”

Lees ook: Je hoofd leegmaken? Waarom mediteren niet werkt (en hoe het wel zit)

5 mindfulnessoefeningen zonder mediteren

Deze vijf mindfulnessoefeningen zijn geen meditatie, maar helpen je om met vriendelijke aandacht in het moment te zijn.

1. 5-4-3-2-1-mindfulnessoefening

Een simpele oefening die je helpt om al je zintuigen te gebruiken, te focussen op het huidige moment en opdringerige gedachten los te laten.

Zo werkt het: Focus op vijf dingen die je ziet, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en een ding dat je kunt proeven.

2. Mindful eten

Mindful eten is een fijne manier om je bewust te worden van het nu. Natuurlijk kun je jezelf uitdagen om een hele maaltijd aandachtig te eten, maar de oefening kun je ook doen met iets kleins, zoals een rozijn, stukje fruit of blokje chocolade.

Zo werkt het: Pak iets kleins om te eten. Kijk er eerst goed naar en wees je bewust van hoe het eruit ziet. Welke kleuren zie je? Is het glad of ribbelig? Wat valt je nog meer op? Stop het in je mond en focus op de smaak, textuur en sensaties van je eten. Hoe voelt het eten in je mond? Kauw langzaam. Wat proef je? Welke smaken komen er los?

3. Schrijf op waar je dankbaar voor bent

Uit verschillende wetenschappelijke studies is gebleken dat dankbaarheid helpt om je gelukkig te voelen en tevreden te zijn en minder gespannen of angstig. Bovendien helpt het je om jezelf minder te vergelijken met anderen en daardoor milder nar jezelf te zijn.

Zo werkt het: Een manier om dankbaar te zijn is door simpelweg aan het begin en/of einde van de dag drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent.

Tip: Een andere schrijfoefening die je als mindfulnessoefening kunt gebruiken, is het schrijven van een zelfcompassiebrief.

4. Zelfreflectie

Uit onderzoek blijkt dat zelfreflectie midels expressief schrijven helpt om minder te piekeren, beter om te gaan met stress en je veerkracht te vergroten, vooral als je dit combineert met zelfcompassie.

Zelfreflectie kalmeert het deel in de brein dat overprikkeld raakt als je onder druk staat. Bovendien helpt schrijven je om grip te krijgen op wat overweldigend of ongrijpbaar voelt. Het brengt je naar het nu en helpt je om gedachten en gevoelens te onderzoeken.

Zo werkt het: gebruik deze reflectievragen en ga aan de slag met pen en papier of maak er een brain dump van. Schrijf alles op wat er in je opkomt en spreek met jezelf af dat je tien minuten lang blijft schrijven zonder dat je pen het papier loslaat.

5. Doe een zelf-check-in

Begin en/of eindig elke dag met een korte check-in bij jezelf. Stel jezelf de volgende vier vragen:

1. Wat voel ik op dit moment, lichamelijk en emotioneel?
2. Wat houdt me vandaag of de laatste tijd bezig?
3. Wat heb ik nu nodig?
4. Wat moet ik nu horen om aardig voor mezelf te zijn?

Ook interessant: 5 mindful oefeningen voor meer zelfcompassie