Het wordt steeds duidelijker dat zelfcompassie (ofwel: jezelf behandelen zoals je een goede vriend zou behandelen) onmisbaar is voor je mentale welzijn. En nee, zelfcompassie is niet zomaar een ‘zacht’ of ‘fluffy’ idee, er ligt stevige wetenschap aan ten grondslag die bewijst dat zelfcompassie persoonlijke groei ondersteunt en helpt om mentaal veerkrachtiger te worden. Een interessante (en verrassend krachtige) manier om het te oefenen? Door te reflecteren op jezelf met de juiste vragen.
Zelfreflectie als oefening in zelfcompassie
Zelfreflectie helpt je om de tijd te nemen om naar binnen te keren en te voelen wat er echt bij je speelt, zonder dat je meteen hoeft te oordelen of iets hoeft op te lossen. Volgens psycholoog Kristin Neff, die als eerste zelfcompassie grondig onderzocht, bestaat deze vaardigheid uit drie onderdelen:
- Vriendelijkheid voor jezelf (in plaats van zelfkritiek)
- Gedeeld mens-zijn (inzien dat lijden bij het leven hoort)
- Mindfulness (je gevoelens opmerken, zonder je erin mee te laten slepen)
Als je regelmatig schrijft over zelfcompassie (en reflecteert op je eigen gedachten, gevoelens en gedrag) met behulp van onderstaande reflectievragen, raak je al deze onderdelen. Het gaat er niet om dat je moeilijke gevoelens wegduwt, maar dat je leert om er met zachtheid op te reageren.
Welke reflectievragen kun je jezelf stellen?
Met de juiste vragen verschuift je innerlijke stem van streng en prestatiegericht, naar ondersteunend en begrijpend. Gebruik deze vragen om te reflecteren op jezelf:
- Wat voel ik op dit moment, lichamelijk en emotioneel?
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend(in) die zich zo voelt?
- Wat heb ik nu nodig?
- Kan ik erkennen dat dit lastig is, zonder het meteen te willen oplossen?
- Leg ik mezelf (weer) druk op om perfect te zijn of alles onder controle te houden?
- Hoe zou het zijn als ik mezelf vriendelijk toespreek in plaats van kritisch?
- Hoe verbindt deze ervaring me met anderen die ook worstelen?
- Welk deel van mij wil graag gehoord of gezien worden?
- Wat zou ik helder kunnen zien als ik mezelf niet veroordeel?
- Van wie (of van welke ervaring) kan deze stem in mijn hoofd afkomstig?
- Wat zou er veranderen als ik mildheid toelaat in plaats van druk?
Waarom helpen dit soort reflectievragen?
Verschillende onderzoeken laten zien dat expressief schrijven (vooral wanneer je dit combineert met zelfcompassie) helpt om onder meer minder te piekeren, beter om te gaan met stress en je veerkracht te vergroten.
Reflectieve vragen activeren het deel van de hersenen dat betrokken is bij zelfregulatie (de prefrontale cortex) en kalmeert juist het gebied dat overprikkeld raakt bij stress (de amygdala). Door te schrijven en te reflecteren op jezelf, geef je vorm aan wat eerst ongrijpbaar of overweldigend voelde.
In tegenstelling tot affirmaties (die soms juist geforceerd kunnen voelen), nodigen vragen je uit tot nieuwsgierigheid. En waar nieuwsgierigheid is, is ruimte voor mildheid en zelfinzicht.
Andere schrijfopdrachten om te reflecteren op jezelf
Naast reflectievragen kun je ook een zelfcompassiebrief schrijven. Stel je voor dat een goede vriend(in) jou een brief zou schrijven. Wat zou diegene zeggen om je pijn te erkennen? Welke woorden van steun, troost of aanmoediging zouden daarin staan?
Als je vanuit dat perspectief schrijft, verander je langzaam maar zeker ook de toon in je eigen hoofd. En dat kan een wereld van verschil maken.
Foto door: Mathieu Stern on Unsplash
