Het gesprek liep niet lekker, dat weet je zeker. Misschien zei je iets te scherp, of zei je juist niets terwijl je wel iets had moeten zeggen. Hoe dan ook, je ligt om 23.00 uur in bed en speelt het nog eens af. En nog eens. Waarom reageerde je zo? Waarom kan je niet gewoon kalm blijven? En wat zegt dit eigenlijk over je?

Het gesprek is allang voorbij, maar het ongemak suddert op de achtergrond door en wordt met de minuut groter. De meeste mensen herkennen dit patroon, maar zijn zich er niet van bewust. In het Boeddhisme heeft dit patroon een naam: de twee pijlen. Eerst voel je ongemak door de gebeurtenis, vervolgens voel je ongemak door jouw gedachten over die gebeurtenis.

De eerste pijl

De eerste pijl is wat er daadwerkelijk is gebeurd. Dat kan een ongemakkelijk gesprek zijn, zoals in het voorbeeld hierboven, maar ook iets anders: een afwijzing, een mislukking, fysieke pijn, verdriet, rouw.

Er gebeuren nu eenmaal dingen in het leven, en die dingen doen pijn. Dat is onvermijdelijk. Het leven schiet de eerste pijl af, en die kun je niet ontwijken.

De tweede pijl

Maar dan, vrijwel direct na de eerste, vliegt er een tweede pijl, en die schieten we zelf af. Er borrelen allerlei gedachten op: ‘Ik zou me niet zo moeten voelen’, ‘Er is iets mis met mij’, ‘Ik had anders moeten handelen’.

Dit is de pijl van zelfkritiek, weerstand en piekeren. En anders dan de eerste, is dit het punt waarop we daadwerkelijk iets te zeggen hebben. “Pain is inevitable, suffering is optional” luidt het boeddhistische gezegde: pijn, verdriet, ziekte of teleurstelling, het hoort allemaal bij het leven. We maken het allemaal mee en het zal er zo nu en dan zijn. Maar het is het verhaal dat we eromheen bedenken waardoor we lijden.

Waarom de tweede pijl harder aankomt

Ook psycholoog Kristin Neff beschrijft dit: als we pijn hebben, ervaren we niet alleen die pijn, we oordelen ook over onszelf dat we die pijn hebben. En dat oordeel roept zijn eigen emotionele reactie op, die vervolgens weer beoordeeld wordt.

Dit is de cyclus van wat ze over-identificatie noemt: zo verstrikt raken in je negatieve gedachten en emoties dat je elk perspectief verliest.

De neurowetenschap voegt hier iets aan toe. Als we ons overgeven aan zelfkritische gedachten, activeert het stresssysteem in de hersenen op vrijwel dezelfde manier als wanneer we fysiek gevaar lopen. Zelfkritiek lokt dezelfde vecht-of-vluchtreactie uit als een externe bedreiging, waarbij het lichaam cortisol aanmaakt en in een staat van verhoogde alertheid komt.

Met andere woorden: zelfkritiek en piekeren is écht stressvol. Dit verklaart ook waarom het zo lastig is om er ‘gewoon maar niet meer aan te denken’. Hoe meer je je verzet tegen wat je voelt, hoe meer je zenuwstelsel het als een bedreiging behandelt. Weerstand versterkt de reactie, het vermindert niet: what you resist persists.

Wat je beter kunt doen

Onderzoek van Neff laat keer op keer zien: wie met mildheid naar zichzelf kijkt, raakt niet verstrikt in zelfkritiek of piekergedachten. Mensen met meer zelfcompassie nemen makkelijker verantwoordelijkheid voor fouten, zijn emotioneel veerkrachtiger en raken minder snel verstrikt in schaamte of kritiek.

De reden is eigenlijk heel simpel: als je jezelf niet steeds aanvalt, kun je helder naar de situatie kijken.

In de praktijk onderbreekt zelfcompassie de tweede pijl. Niet door de eerste te ontkennen: de pijn was echt, het gesprek was moeilijk, dat is allemaal gebeurd. Maar het creëert wel ruimte tussen de ervaring en jouw reactie daarop, genoeg om niet verstrikt te raken in negatieve gedachten over jezelf of wat er is gebeurd.

Psycholoog Christopher Germer, die samen met Neff het Mindful Self-Compassion-programma ontwikkelde, noemt dit toelaten: het gewoon laten van wat er is. Dit is moeilijk, en dat mag zo zijn. Zonder dat je er nog een laag overheen gooit. Je hoeft jezelf niet te dwingen om je weer beter te voelen, of de situatie volledig te ontleden of mooier te maken dan ze is.

Hoe je dat kunt doen

1. Benoem de tweede pijl. Als je merkt dat je begint te piekeren, probeer dan te benoemen wat er gebeurt. Zeg tegen jezelf: dit is de tweede pijl. Je hoeft er verder niets mee te doen. Zoals Germer zou zeggen: laat het toe. Alleen al het benoemen creëert een kleine afstand tussen jou en de gedachte, en dat is precies wat je nodig hebt.
2. Neem een zelfcompassiepauze. Deze oefening helpt je te erkennen dat dingen moeilijk zijn, en toch voor vriendelijkheid te kiezen. Als je het regelmatig oefent, kan een zelfcompassiepauze veranderen hoe je met jezelf omgaat. Zo neem je een zelfcompassiepauze.
3. Wat zou je tegen een goede vriend zeggen. Stel je voor dat iemand die je dierbaar is met precies deze situatie naar je toe komt. Wat zou je zeggen? De meeste mensen zouden warm zijn, realistisch, en lang niet zo hard als ze voor zichzelf zijn. Het verschil tussen die twee reacties vertelt je precies hoeveel ruimte er is om een beetje vriendelijker voor jezelf te zijn.

Credits image: Baptista Ime James