We denken allemaal. De een wat meer dan de ander, maar iedereen heeft gedachten die af en toe opduiken. Ze leiden ons af van wat we aan het doen zijn, maken ons blij of verdrietig, of zijn er gewoon. De vraag is: wat doe je als die gedachten een loopje met je nemen en je er onrustig of angstig van wordt?

Als gedachten door je hoofd razen, is dat meestal niet op een vrolijke manier. De ene kritische gedachte volgt de andere op en voor je het weet zit je in een negatieve spiraal waar je maar moeilijk uitkomt. Om te beginnen is het goed om te weten dat je niet de enige bent. Onderzoek laat zien dat iedereen last kan hebben van piekergedachten of onrust in het hoofd.

Vaak proberen we het denken helemaal te stoppen, leiden we onszelf af door eindeloos te scrollen, of duwen we bepaalde gedachten weg. Dat kan even helpen, maar op de lange termijn komen ze vaak luider terug. Het is een tijdelijk middel, geen blijvende oplossing.

En als alles zich opstapelt kunnen we ons overweldigd voelen en onszelf veroordelen óver die gedachten en gevoelens. Maar overweldigd zijn betekent niet dat je faalt, het laat vooral zien dat je ergens om geeft.

Hoe stop ik de onrust in mijn hoofd?

Een wetenschappelijk onderbouwde manier om negatieve gedachten te onderbreken en weer emotioneel in balans te komen, is zelfcompassie. Niet wegkijken van wat de pijnlijke gevoelens of onrust in je hoofd, maar erbij blijven zonder erin vast te lopen. Onderzoek laat zien dat zelfcompassie helpt om beter met stress om te gaan, minder angst en somberheid te ervaren en veerkrachtiger te worden.

Onderzoeker en psycholoog Kristin Neff omschrijft zelfcompassie als jezelf behandelen zoals je met een goede vriend omgaat, dus met steun en vriendelijkheid in plaats van (vaak harde) kritiek. Dat klinkt simpel en in zekere zin is het dat ook, maar mild zijn voor jezelf vraagt oefening. En juist door die oefening verandert langzaam je manier van denken: vicieuze cirkels maken plaats voor helpende patronen.

Zelfcompassie bestaat uit drie elementen: vriendelijkheid voor jezelf, gedeelde menselijkheid en mindfulness. Je kunt het oefenen aan de hand van de volgende stappen.

1. Word je bewust van de onrust

Je kunt je gedachten niet tot rust brengen zonder eerst te merken dat ze op hol slaan. Soms hebben we niet eens door wat er gebeurt, omdat we er zo in zitten. Let daarom op signalen, zoals een gespannen gevoel op je borst of een plotselinge dip in je stemming.

In plaats van te vechten tegen je gedachten en gevoelens, oefen je vervolgens om ze toe te laten. Erken dat je in een negatieve spiraal belandt en zeg tegen jezelf dat het oké is om je zo te voelen. Deze bewustwording creëert ruimte tussen jou en je gedachten.

2. Wees vriendelijk voor jezelf

Als we angstig of overweldigd zijn, zijn we vaak hard voor onszelf. We denken dingen als: ‘Dit had ik niet moeten doen’, ‘Ik verknal altijd alles’ of ‘Ik ben niet goed genoeg’.

Alleen ruimte creëren voor de onrust in je hoofd is niet genoeg als je die niet vult met vriendelijkheid. Onderzoek laat zien dat mildheid voor jezelf stress vermindert en emotionele veerkracht vergroot.

Zeg tegen jezelf dat dit nu moeilijk is en dat je doet wat je kunt. Leg eventueel een hand op je hart of op de plek waar je spanning voelt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een compassievolle aanraking kan helpen om jezelf te ondersteunen als je angstig bent.

3. Herinner jezelf eraan dat je niet alleen bent

Twijfel, pijn en falen horen bij het leven. Iedereen maakt dit mee. Door dit besef van gedeelde menselijkheid zie je je eigen worstelingen als iets menselijks en voel je je, op een bepaalde manier, meer verbonden met anderen.

Lees ook: Hoe kun je jezelf gronden als alles je te veel wordt?

4. Wat heb je nodig?

Zelfcompassie gaat over jezelf geven wat je op dit moment nodig hebt. Sluit de oefening af door jezelf af te vragen wat je nu nodig hebt. Misschien is dat een duwtje in de goede richting, misschien is het juist een dutje op de bank of een wandeling door het park.

Je kunt niet voorkomen dat gedachten opkomen, maar je kunt wel kiezen hoe je erop reageert. Zo voorkom je dat je overspoeld raakt door angst of onrust in je hoofd. Zelfcompassie verandert de relatie met je gedachten en met jezelf.

Door te blijven oefenen, leer je om te pauzeren, verzachten en jezelf te geven wat je nodig hebt als je hoofd weer overloopt.

Lees ook: Je hoofd leegmaken? Waarom mediteren niet werkt (en hoe het wel zit)

Beeld: Fleur Kaan