Mindfulness is simpelweg mild en vriendelijk aanwezig zijn in het moment, bij dat wat je aan het doen bent. Je lichaam en geest zijn op precies dezelfde plek, zonder oordeel. Dat klinkt waarschijnlijk ontspannen en haalbaar, maar in de praktijk is dat nog knap lastig: zonder kritiek of oordeel met je gedachten in het nu te zijn. Deze (gratis) mindfulness-oefeningen voor thuis maken het makkelijker voor je om meer aandacht, rust en balans in je (werk)dag in te bouwen.

Wat is mindfulness?

Je kunt mindfulness zien als conditietraining voor de geest: aandachttraining. Net zoals je gezond eet en voldoende beweegt om je lichaam gezond te houden, wil je ook voor je geest zorgen. En dat doe je door je aandacht te trainen met mindfulness.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mindfulness waaruit blijkt dat het een positief effect heeft op je mentale en fysieke gezondheid. Zo wordt mindfulness in verband gebracht met meer tevredenheid, optimisme, empathie, zelfvertrouwen, bewustzijn, vriendelijkheid en helpt het om sombere gedachten, piekeren en stress of spanning los te laten.

“Bewust en aandachtig leven maakt het leven interessanter, levendiger en plezieriger.”

Hoe begin ik met mindfulness?

Door iedere dag wat tijd vrij te maken voor mindfulness blijft je geest in goede conditie. Dat wil zeggen: je leert de spiraal van automatische (pieker)gedachten en gevoelens van onrust of spanning te doorbreken. Het resultaat? Je bent meer in het hier en nu. Bewust en aandachtig, waardoor je meer rust en innerlijke vrijheid voelt.

En dat kun je gemakkelijk thuis beoefenen. Er zijn allerlei mindfulness-oefeningen die je in je eigen tijd kunt doen en niet eens veel tijd hoeven te kosten (hoewel dat natuurlijk wel mag).

Lees ook: Mindfulness is een kwestie van doen: dit helpt je op weg

Wat zijn goede mindfulness-oefeningen voor thuis?

Om mindfulness te beoefenen hoef je nergens heen. Je hoeft ook niets aan te schaffen. Het kan gewoon, gemakkelijk en volledig gratis vanuit huis. Probeer een van deze mindfulness-oefeningen:

1. Bodyscan

Een bodyscan is een van de eerste meditaties die je beoefent tijdens een mindfulness-training. De mindfulness-meditatie is eenvoudig en helpt om je hele lichaam gericht te ontspannen. Deze bodyscan duurt 15 minuten en is een fijne oefening om thuis te doen, ook als je een beginner bent.

2. Bergmeditatie

Deze bergmeditatie duurt 12 minuten en doe je zittend. In de meditatie visualiseer je jezelf als een berg, wat je helpt om meer rust en kracht te voelen van binnen. Met name erg fijn in uitdagende of stressvolle tijden.

3. 5-4-3-2-1-oefening

De 5-4-3-2-1-oefening is een oefening met je zintuigen en helpt je om uit de stroom van malende gedachten of gevoelens te stappen en in het moment te zijn. En nog een pluspunt: je kunt de oefening overal doen, ook in het ov. Ga rustig zitten, haal een paar keer rustig adem en begin met de oefening:

• Benoem 5 dingen die je kunt zien
• Benoem 4 dingen die je kunt horen
• Benoem 3 dingen die je kunt voelen
• Benoem 2 dingen die je kunt ruiken
• Benoem 1 ding die je kunt proeven

4. Mindful pauze

We zijn zo gewend om alsmaar door te werken terwijl het onze productiviteit uiteindelijk niet ten goede komt. Sterker nog: onderzoek wijst uit dat je pauzes hard nodig hebt, zowel voor je gezondheid als je prestaties. En daarbij is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit, zo blijkt uit de wetenschap.

Geef je brein dus regelmatig een korte pauze. Neem bijvoorbeeld een paar minuten om rechtop te zitten en bewust bij jezelf in te checken. Of drink met aandacht een kop koffie of thee en eet je lunch niet terwijl je je email checkt, maar met aandacht.

En waarschijnlijk overbodig om te zeggen, maar social media checken telt niet als een mindful pauze.

5. Bewegende mindfulness-oefening

Juist even genoeg van het stilzitten? Dan kan een wandelmeditatie of een staande meditatie goed uitkomen. Zin in een langere pauze? Deze mindfulness-oefening duurt 40 minuten en maakt je bewust van je lichaam en geest.

6. Thuiswerkmeditatie

Deze thuiswerkmeditatie van 15 minuten is ingesproken door Margôt van Stee en ideaal om midden op de dag te doen, gewoon tussen all bedrijven door. Want ook al voelt het niet altijd zo, een mindful moment is uiteindelijk ook goed voor je werk en prestaties.

7. Met aandacht bij je lichaam

Check af en toe bij jezelf in en merk op hoe je lichaam voelt. Leg je handen eens in je schoot en kijk eens of je kunt opmerken wat je nodig hebt. Misschien wil je even opstaan en wandelen, je lichaam uitrekken, een betere houding aannemen of je spieren bewust ontspannen.

Meer mindfulness voor thuis?

Ben je op zoek naar meer mindfulness-oefeningen die je thuis kunt doen? Bekijk al onze meditaties. Je vindt er korte oefeningen van 12 minuten en langere oefeningen van 30 of 50 minuten.

Lees ook: 6 tips om (weer) met mindfulness te beginnen

Bron beeld: Stas Ostrikov via Unsplash