Wat ooit begon als een oefening in denken, wordt nu veelvuldig onderzocht door wetenschappers die willen begrijpen wat er precies gebeurt in het brein als we stilzitten en aandachtig zijn. Wat weten we eigenlijk over de effecten van meditatie op het brein?

Mindfulness en meditatie veranderen je brein niet in één keer, maar na subtiele, herhaaldelijke oefening. Regelmatig mediteren wordt in verband gebracht met veranderingen in hersengebieden die betrokken zijn bij aandacht, emotieregulatie en zelfreflectie; de mentale processen die bepalen hoe we omgaan met stress, tegenslag en ons eigen denken.

Mediteren kan zo bijdragen aan een brein dat minder reactief is, veerkrachtiger is en op den duur vriendelijker wordt in de manier waarop het reageert op innerlijke kritiek of moeilijke situaties.

Mindfulness en het brein

Net zoals je niet sterker wordt door één lesje in de sportschool, gaat ook één meditatiesessie je brein niet veranderen. Als je zo af en toe oefent, is het niet gek dat piekergedachten of zelfkritiek nog geregeld de overhand nemen. Daardoor krijg je misschien het idee dat mediteren niet werkt en ben je geneigd de handdoek in de ring te gooien, maar onderzoek laat zien dat mindfulness je brein wel degelijk positief kan vormen – mits je regelmatig en langdurig oefent.

Volgens de Amerikaanse psychiater Tracey Marks werkt meditatie niet als een opzichzelfstaande oefening, maar meer als een constante training.

In een video legt ze uit dat het brein zich voortdurend vormt naar aanleiding van wat we herhaaldelijk doen. En telkens terugkeren naar de adem, het huidige moment of lichamelijke sensaties kan zo specifieke neurale patronen versterken. Na verloop van tijd maakt dit het brein veerkrachtiger tegen stress, in plaats van alleen maar kalmer op dat moment.

Wat doet meditatie met je brein?

De meest consistente bevindingen over de positieve effecten van meditatie richten zich op drie hersengebieden, legt Marks uit:

• Amygdala, het emotionele alarmsysteem van het brein
• Prefrontale cortex, betrokken bij logisch denken, impulscontrole en emotionele regulatie
• Default mode network, het netwerk voor zelfreflectieve gedachten

1. Amygdala en meditatie

Door regelmatig te mediteren, kan de amygdala kleiner en minder actief worden. Dat is goed, want een overactieve amygdala kan angst triggeren, ook als je niet daadwerkelijk in gevaar bent.

Minder activiteit betekent dat je je minder overweldigd voelt door stress en minder vastzit in een vecht-of-vluchtmodus. Zo onstaat er meer ruimte om bewust te reageren in plaats van impulsief te handelen.

2. Prefrontale cortex en meditatie

Meditatie versterkt de prefrontale cortex. Een sterker prefrontaal gebied helpt om even stil te staan, te reflecteren en bewust te kiezen hoe je reageert, in plaats van meegesleept te worden door emoties.

3. Default mode network en meditatie

Word je vaak meegesleept door gedachten, herhaal je gesprekken in je hoofd of pieker je over hoe dingen zijn gelopen? Dan draait je default mode network op volle toeren. Wanneer dit netwerk overactief is, komt je geest zelden tot rust. Meditatie kan de activiteit verminderen, waardoor het makkelijker wordt om aanwezig te zijn in het moment en minder te blijven hangen in intern commentaar.

Mindfulness en stress

Meditatie helpt bij het reguleren van hoe je lichaam reageert op stress. Het verandert de stressvolle situatie niet, maar wel de manier waarop je deze ervaart. Je kunt stress beter verdragen zonder overweldigd te raken. Onderzoek laat zien dat mindfulnessmeditatie angst, negatieve gedachten en stress kan verminderen, en je mentale welzijn kan verbeteren.

Meer lezen: Hoe kan mindfulness stress verminderen?

Wanneer merk je effect?

Meditatie is geen oplossing die voor iedereen even goed werkt. De effecten verschillen per persoon, beoefening en regelmaat. Vaak wordt gezegd dat acht weken dagelijkse meditatie nodig zijn om de positieve effecten op te merken, maar niet alle onderzoeken komen tot dezelfde conclusie.

Een grote studie uit 2022 suggereert dat de voordelen mogelijk minder uitgesproken zijn dan eerder werd aangenomen. Meditatie verandert je brein dus niet van de ene op de andere dag, en de veranderingen kunnen ook na acht weken beperkt zijn. Toch ervaren veel mensen dat ze zich beter voelen wanneer ze mindfulnessmeditatie consistent en langdurig beoefenen.

Mindfulness helpt je om afstand te nemen, te vertragen en situaties in perspectief te zijn. En dat kan heel prettig zijn, met name als je altijd ‘aan’ staat en moeite hebt om rust te pakken.

Aan de slag? 7 (korte) mindfulness-oefeningen voor thuis