We kennen het allemaal: één kleine tegenvaller en voor je het weet tuimel je omlaag in een spiraal van zorgen, zelfkritiek en schaamte. Je hoofd maakt overuren, je stemming keldert en je komt er nog moeilijk uit. Zo ziet een negatieve spiraal eruit en wie erin belandt, weet hoe lastig het is om het tij te keren. Wat helpt dan wel? Juist: zelfcompassie. Deze wetenschappelijk onderbouwde vaardigheid kan je helpen om die neerwaartse spiraal te stoppen en weer in balans te komen.

Wat is een negatieve spiraal?

Een negatieve spiraal is een patroon van gedachten en emoties die elkaar versterken in een neerwaartse beweging. Vaak begint het met een trigger: je maakt een fout op je werk, er is een ruzie met je partner, iemand zegt iets onaardigs. Van daaruit volgt al snel een reeks negatieve gedachten die steeds heftiger worden.

Zo’n spiraal is meer dan piekeren alleen. Het activeert ons ingebouwde alarmsysteem in de hersenen dat bedoeld is om ons te beschermen tegen gevaar. Dat systeem wakkert stresshormonen, zoals cortisol, aan en zet ons in de vecht-, vlucht- of bevriesstand.

Heel handig bij echt gevaar, niet zo handig als de ‘bedreiging’ uit je eigen hoofd komt.

Waarom heb ik negatieve gedachten?

Negatieve gedachten zijn een volkomen normaal onderdeel van het mens-zijn. Vanuit evolutionair perspectief zijn onze hersenen juist gebouwd om bedreigingen te herkennen en dus eerder te letten op wat misgaat dan op wat goed gaat. Dit noemen we de ‘negativity bias’.

Daar komt nog bij dat zelfkritiek voor veel mensen de standaardmodus is. Psycholoog Kristin Neff legt uit dat veel mensen denken dat streng zijn voor jezelf motiverend werkt, maar uit onderzoek blijkt juist het tegenovergestelde: zelfkritiek vergroot angst en stress, terwijl zelfcompassie juist bijdraagt aan emotionele veerkracht.

Neff: ‘Vaak reageren we op onszelf met oordeel of verwijt en zo raken we steeds dieper verstrikt in een negatieve spiraal.’

Ook vermoeidheid kan een rol spelen. Als je moe, gestrest of overprikkeld bent, heb je minder ruimte om je emoties op te vangen. Dan is er maar één opmerking of foutje nodig om in een negatieve spiraal terecht te komen.

Hoe doorbreek je de spiraal van negatieve gedachten?

Je kunt een spiraal niet altijd voorkomen, maar wel onderbreken met behulp van zelfcompassie. Dit zijn vier stappen die kunnen helpen:

1. Herken dat je aan het spiralen bent

Bewustwording is de eerste stap. Misschien voel je spanning op je borst, merk je dat je gedachten blijven razen of dat je stemming ineens omslaat. Door op te merken dat je in een negatieve spiraal zit, creëer je ruimte tussen jou en je gedachten.

2. Wees vriendelijk voor jezelf (in plaats van kritisch)

Alleen afstand nemen is niet genoeg, je hebt ook warmte nodig, zegt Neff. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Dit is moeilijk nu, en ik doe wat ik kan.’ Onderzoek laat zien dat vriendelijkheid voor jezelf stress vermindert en je veerkracht versterkt.

3. Herinner jezelf aan gedeelde menselijkheid

Weet dat je niet alleen bent. Iedereen twijfelt, faalt of heeft het soms zwaar. Juist dat besef dat lijden universeel is, kan troost geven.

Neff: ‘Het is juist het lijden dat ons verbindt met anderen. Het helpt om je ervaring te zien als onderdeel van iets groters, in plaats van als iets dat je isoleert.’

4. Gebruik je lichaam om je hoofd tot rust te brengen

Leg bijvoorbeeld een hand op je hart of adem een paar keer bewust en rustig in en uit. Uit onderzoek blijkt dat zulke fysieke gebaren van zorg het zenuwstelsel kalmeren. Ze helpen je om te gronden en weer in contact te komen met jezelf.

Hoe kan ik stoppen met negatief denken?

Dat kan niet, negatief denken hoort bij het leven, maar je kunt wel leren anders te reageren. Zelfcompassie haalt de moeilijkheden niet weg, maar verandert je relatie ermee. Je leert om te pauzeren, te verzachten en jezelf bij te staan in plaats van jezelf af te wijzen.

Zo blijkt uit een studie van Kristin Neff en de Nederlandse hoogleraar Roos Vonk dat mensen met veel zelfcompassie emotioneel stabieler zijn dan mensen die vooral op zelfvertrouwen leunen. Met andere woorden: aardig zijn voor jezelf maakt je niet zwakker, maar juist sterker.

Probeer dit eens: Reflecteren op jezelf: 11 mindful vragen voor zelfreflectie

Foto door: Dana Ward via Unsplash