Je bent onderweg naar huis na je werk en in je hoofd speel je dat gesprek met je leidinggevende voor de zoveelste keer opnieuw af. Heb je wel het juiste gezegd? Kwam die laatste opmerking misschien verkeerd over? Voor je het weet schiet je gedachten naar een gesprek met je moeder van een paar dagen geleden. Je zegt tegen jezelf dat je haar vaker zou moeten zien en… Wacht even. Het is niet dat al die gedachten je problemen gaan oplossen. Wat helpt dan wel?

Te veel nadenken en het brein

We brengen een groot deel van onze tijd door in ons hoofd. We gebruiken ons brein om problemen op te lossen, na te denken over het verleden en de toekomst, ideeën te bedenken, te reflecteren op het leven, nieuwe mogelijkheden te verkennen en vooral: de gedachten die we eerder al hadden nog eens te denken.

Of we nu gaan hardlopen, een podcast luisteren, aan het werk zijn of met een goede vriend praten: onderzoek laat zien dat onze gedachten tijdens bijna elke activiteit afdwalen. Dit heet ‘mind wandering’ en wordt aangestuurd door het zogeheten default mode network in de hersenen.

Al dat nadenken op zich is niet per se een probleem. Zoals een artikel in het universitaire tijdschrift Think stelt: “if thinking is done right, then you can’t have too much of it”. Maar wanneer ons default mode network overactief wordt, slaat denken om in piekeren of destructief herkauwen. Dat kan leiden tot kopzorgen en stress, en het belemmert je om daadwerkelijk in actie te komen.

Is het normaal om veel te piekeren?

Het helpt om te weten dat je niet de enige bent die veel in zijn hoofd zit. Uit onderzoek weten we dat iedereen weleens piekert. Ons brein is van nature meer gericht op negatieve dan op positieve ervaringen. Dat heet de negativiteitsbias: een overlevingsmechanisme dat onze voorouders hielp om alert te blijven op gevaar.

Hoewel die gevaren tegenwoordig zelden levensbedreigend zijn, blijft ons brein wél scannen op risico’s. Daardoor blijven we makkelijker hangen in zorgen dan in prettige ervaringen.

Hoe kun je minderen met al dat nadenken?

Het is mogelijk om de stroom aan negatieve gedachten te verminderen. Te veel nadenken is vaak een (onbewuste) gewoonte. En wat je hebt aangeleerd, kun je ook weer afleren. Wat helpt?

1. Pauzeer

Merk je dat je gedachten blijven razen, sta dan bewust even stil. Misschien wel langer dan je gewend bent of dan je zou willen. Regelmatig rust nemen, is nu eenmaal nodig om je mentaal op te laden, schreven we eerder.

Wat helpt om je gedachten tot rust te brengen, verschilt per persoon: bewegen, iets maken, lezen, mindfulness, ademhalingsoefeningen, of iets anders dat ontspant. Het helpt ook om niet op elke gedachte direct te reageren.

2. Gebruik zelfcompassie

Een wetenschappelijk onderbouwde manier om negatieve gedachten te onderbreken en weer emotioneel in balans te komen, is zelfcompassie. Niet wegkijken van wat de pijnlijke gevoelens of onrust in je hoofd, maar erbij blijven zonder erin vast te lopen. Lees hoe je de razende gedachten in je hoofd weer tot rust brengt.

3. Luister naar muziek

Een verrassend (en leuk) hulpmiddel is muziek. Muziek beïnvloedt zowel de toon als de richting van je gedachten. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat krachtige, ‘heroïsche’ muziek meer motiverende en versterkende gedachten oproept, terwijl sombere muziek juist kan leiden tot zwaardere of meer melancholische gedachten.

4. Leer om jezelf te gronden

‘Grounding’ of jezelf gronden betekent dat je jezelf terugbrengt naar het hier en nu. Dat is vooral behulpzaam als je gedachten alle kanten op schieten of je overweldigen. Gronden helpt je om weer een gevoel van stabiliteit te ervaren.

Gronden hoeft geen twintig minuten durende meditatie te zijn. Integendeel. Het helpt om gedurende de dag korte momenten te pakken om weer ’thuis te komen bij jezelf’. In dit artikel vind je een fijne oefening die kan helpen.

Wil je minder overdenken en meer rust ervaren in je leven? Met een training in mindful self-compassion leer je hoe je je hoofd tot rust brengt en meer veerkracht opbouwt.